آیا احساس می کنید دچار اضافه وزن شده اید و یا تناسب اندام تان را از دست داده اید. ما تمرین هایی به شما معرفی می کنیم که انرژی زیادی از شما نمی گیرند و در عین حال تناسب اندام تان را حفظ می کنند.

ادامه مطلب

1- تقویت عضلات سرینی میانی باعث می شود باسن گردی داشته باشید

شاید فکر کنید که با انجام تمرین های اسکوات و لانچ، تنها باسن را درگیر می کنید، اما در حقیقت، عضلات قوی تری همچون همسترینگ، بیشتر از باسن درگیر می شوند. این به این دلیل است که هیچ وقت به عضلات سرینی میانی توجه نمی شود. در حرکاتی که باید تعادل خود را روی یک پا حفظ کنید، بیشترین فشار به این عضلات وارد می شود؛ بنابراین با انجام چنین حرکاتی، عضلات سرینی میانی را تقویت کنید.

عضلات سرینی میانی

حرکت پلانک پهلو بر روی زانو

برای انجام حرکت ورزشی پلانک به پهلوی راست دراز بکشید، وزن را روی ساعد راست قرار دهید، آرنج را زیر شانه نگه دارید،‌ زانوها را خم کنید و روی هم قرار دهید. باسن را از زمین جدا کنید و پای چپ را صاف کنید طوری که انگشتان پا حدود  ۲۰ سانتی متر با زمین فاصله داشته باشند (همان طور که در تصویر می بینید). این حالت را ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس، حرکت را به جهت مخالف تکرار کنید تا یک حرکت کامل شود.

حرکت پلانک پهلو برای تقویت عضلات سرینی

------------------------------------------

2- تقویت عضلات سراتوس (دنده ای) جلویی باعث می شود شکم تختی داشته باشید

با قرار دادن دستان خود در دو طرف قفسه سینه می توانید این عضلات پرکار و کوچک را احساس کنید. عضلات دنده ای قوی همچون نیزه هایی عمل می کنند که به طرف عضلات شکمی نشانه رفته اند.

عضلات سراتوس (دنده ای )

- حرکت پرس خوابیده
برای انجام ایم حرکت ورزشی باید به پشت دراز بکشید و یک دمبل را در دست چپ بگیرید و دست چپ را به حالت کشیده بالا بیاورید. دست راست را کنار بدن نگه دارید. دست چپ را تا جایی بالا ببرید که تیغه ی شانه و سر از زمین جدا شوند (همان طور که در تصویر می بینید). این حالت را ۳ ثانیه حفظ کنید و سپس، به حالت اولیه بازگردید. حرکت را ۵ بار انجام دهید و سپس، آن را به جهت مخالف تکرار کنید.

حرکت پرس خوابیده برای تقویت عضلات سراتوس

خوابیدن کمک می کند تا تعادل بهتری داشته باشید و وزنه ی سنگین تری را بالا ببرید و در نتیجه، زودتر به نتیجه برسید. وزنه را براساس توان جسمی تان انتخاب کنید.

------------------------------------------

3- اگر پاهای جذابی می خواهید، باید عضلات تیبیالیس جلویی ساق را تقویت کنید.  
عضله ی تیبیالیس جلویی ساق، قسمتی از بدن است که کمتر به آن توجه می شود اما با تقویت این عضله، به پاهای زیبایی که آرزویش را دارید، خواهید رسید. تقویت این عضله آسیب دیدگی پا را به حداقل می رساند.

عضله ی تیبیالیس جلویی ساق پا

- حرکت ضربه ی معکوس انگشت پا
برای انجام این حرکت ورزشی باید روی یک صندلی بنشینید، ران چپ را روی ران راست بیندازید و یک وزنه ی ۱٫۵ کیلویی را با یک بند ببندید تا یک حلقه درست شود. حلقه را با پای چپ نگه دارید.
در حالی که پا را ثابت نگه می دارید، کف پا را به سمت ساق خم کنید (همان طور که در تصویر می بینید) و سپس رها کنید. این بار کف پا را به سمت ساق و به سمت چپ خم کنید و رها کنید. بعد از آن، کف پا را به سمت ساق و راست خم کنید و رها کنید تا حرکت تان کامل شود. این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید و سپس، پاها را عوض کنید. این تمرین ورزشی عضله ی تیبیالیس جلویی ساق را از جهات مختلف درگیر می کند.

حرکت ورزشی برای تقویت عضله ی تیبیالیس جلویی ساق